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Avrete probabilmente notato che il muscolo non appare miracolosamente durante la notte. La costruzione di massa muscolare richiede tempo, pazienza e precisione nell'allenamento e nell'alimentazione. E' una dato di fatto che il bodybuilding è una scienza, ed è molto più facile commettere errori che percorrere la giusta strada. Tutti abbiamo fatto gli stessi errori nel bodybuilding, ma molti non riescono a riconoscerli, o addirittura rendersi conto che li stanno facendo. Gli errori nel bodybuilding possono rallentare i guadagni muscolari e diminuire la perdita di grasso corporeo. L'errore più comune fra i culturisti è seguire le diete con impazienza. Troppi atleti saltano continuamente da una dieta all'altra senza rendersi conto che serve tempo affinchè una dieta possa fare effetto. Ci vogliono almeno 21 giorni per il vostro corpo ad adattarsi a qualsiasi cambiamento di dieta, e le modifiche non avvengono dall'oggi al domani. Il secondo errore che molti principianti commettono, è mangiare a casaccio. Lo sapevate che mangiare a caso è controproducente? Perché non mantenere un flusso costante di sostanze nutritive? Al fine di costruire muscoli di qualità, il tuo corpo deve continuamente avere un saldo positivo di azoto. Il segreto per la costruzione muscolare e perdere grasso corporeo è la coerenza! Per essere coerenti, è meglio pianificare i vostri pasti. Il terzo errore che molti culturisti fanno è l'eccesso di cibo. E' vero che molte calorie sono necessarie per fornire energia per la costruzione del muscolo, ma calorie in eccesso andranno ad aumentare la vostra percentuale di grasso. Mantenere macronutrienti proteine, carboidrati e grassi in equilibrio, e scuotere il corpo di tanto in tanto in tanto con un pasto ad alto contenuto calorico. Mangiare è bene, mangiare per crescere è ottimo, ma l'eccesso di cibo è inaccettabile. Il quarto errore è usare la bilancia per valutare i progressi. Il metodo migliore è quello di monitorare i progressi attraverso la composizione corporea. Le bilance sono utili se utilizzate in combinazione con strumenti di misurazione del grasso corporeo. Ricordate, il bodybuilding è uno sport estetico. Il quinto errore, fatto da molti principianti, è copiare le diete e gli allenamenti dei bodybuilders professionisti. Commettere questo errore, è come sputare controvento! Vi è una grande differenza tra professionisti e dilettanti. I bodybuilders professionisti si sono allenati per anni, seguono diete per mesi, e integrano pesantemente. L'atleta necessita di fabbisogni alimentari diversi soprattutto in termini quantitativi rispetto al sedentario. Nel calcolo del fabbisogno energetico… leggi tutto. Il cheat meal é un pasto che ha una sostanziosa densità di calorie in grado di dare una spinta momentanea al metabolismo dopo un periodo di calorie… leggi tutto. Con IAF Diet è possibile calcolare gratis in tempo reale i macronutrienti della tua dieta, scegliere gli alimenti, le quantità e stampare. Nutrizione Diete 5 errori da non commettere nella dieta del bodybuilder. Errore 1 - Essere impazienti L'errore più comune fra i culturisti è seguire le diete con impazienza. Errore 2 - Mangiare a casaccio Il secondo errore che molti principianti commettono, è mangiare a casaccio. Errore 3 - Troppo cibo Il terzo errore che molti culturisti fanno è l'eccesso di cibo. Errore 4 - Usare la bilancia Il quarto errore è usare la bilancia per valutare i progressi. Errore 5 - Copiare i bodybuilders professionisti Il quinto errore, fatto da molti principianti, è copiare le diete e gli allenamenti dei bodybuilders professionisti. Evitate questi errori e sarete sulla buona strada per risultati sorprendenti! Calcolo del fabbisogno energetico per l'attività sportiva L'atleta necessita di fabbisogni alimentari diversi soprattutto in termini quantitativi rispetto al sedentario.
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Come fare sport per dimagrire. Vai a La dieta italiana. La dieta italiana è un superamento della pentadieta in senso non ortoressico. Occorre capire che ogni individuo tratta diversamente i cibi proprio come ogni auto anche a parità di cilindrata tratta diversamente il carburante, per cui è ottimistico sperare di indicare con estrema certezza dei dati generali. Inoltre i vari fabbisogni vengono soddisfatti con alimenti le cui caratteristiche sono comunque approssimative le calorie di un melone vanno per esempio da 34 a 55 per ogni g. Consideriamo un soggetto medio ideale, completamente sedentario. Il fabbisogno calorico giornaliero FCQ — Tradizionalmente il fabbisogno calorico si esprime come:. Purtroppo tali valutazioni sono spesso errate in quanto non si tiene conto che:. Per esempio un pasto induce una maggior termogenesi legata alla richiesta di energia necessaria alla digestione se è più ricco di proteine. Come abbiamo visto il punto a è quello che ha portato la dietologia tradizionale a sovrastimare i fabbisogni giornalieri. Se la differenza è corretta, certo non lo è il punto di partenza, perché con calorie al giorno il sedentario rimarrà sempre una persona sovrappeso. Se è veramente un sedentario, aggiungendo altre calorie MA si arriva a , in meno rispetto a quelle tradizionali. Queste sono le calorie che vanno a nutrire la massa grassa, impedendo al soggetto di dimagrire. Per convincersene basta ricordare che:. Il fabbisogno sportivo FS — Finora si è supposto che il soggetto non praticasse nessuna attività sportiva. Ogni sport ha il modello nutrizionale e ci si dovrebbe rivolgere a un esperto del settore per il calcolo dei consumi. Si calcola il fabbisogno totale, quello di proteine e quello di carboidrati: Ovviamente bisognerebbe studiare il singolo atleta per essere precisi, ma generalizzando si possono dare alcuni dati. Per la corsa i dati sono i seguenti km sono i chilometri percorsi:. Il fabbisogno proteico fa riferimento al peso anziché alla massa magra in quanto le richieste energetiche e i microtraumi provenienti dalla corsa dipendono dal peso del soggetto: Per sforzi a massima intensità Kc vale 1, mentre vale 0,5 per sforzi a intensità molto bassa e per atleti allenati a bruciare i grassi. Inoltre le riserve di carboidrati immagazzinate nei muscoli e nel fegato non sono sufficienti a compiere sforzi di lunga durata tipicamente una trentina di chilometri di corsa al massimo. Dovrebbe essere ormai chiaro che i conti esatti sono soggettivi. Ogni giorno si fa la sua corsettina di sei chilometri a ritmo non impegnativo. Facciamo i nostri conti. Il fabbisogno glicidico FG è di calorie, quello proteico FP di calorie. Quindi il suo FCT fabbisogno giornaliero totale è: Con queste calorie Carlo non diminuirà di peso e potrà svolgere proficuamente il suo lavoro e la sua attività sportiva. La sua ripartizione è:. Scioccati per i bassi contenuti di proteine e di carboidrati e quello alto di grassi? Riflettiamo su cosa non vada nella vita di Carlo dal punto di vista alimentare-sportivo. Non è certo obeso, ma non è certo magro: Rifacendo tutti i calcoli si troverebbe che la ripartizione sarebbe 46,,,5. I passi per comprendere esattamente la teoria dei macronutrienti sono: Chiudendo questo banner, scorrendo questa pagina o cliccando qualunque suo elemento acconsenti all'uso dei cookie.A tutti coloro che, almeno una volta, si sono cimentati in una terapia nutrizionale, sarà capitato di raggiungere un punto o meglio un momento di stallo o plateau del peso corporeo nel quale il dimagrimento rallenta fino a bloccarsi. Di solito, questa sgradevole condizione si accompagna a emozioni di sconforto, rassegnazione e a volte persino di paura. Dottore, non dimagrisco più! Si sarà abbassato il metabolismo? I professionisti ben sanno che lo stallo del peso rappresenta una tappa fissa di tutte le terapie nutrizionali finalizzate al dimagrimento; si tratta di un evento talmente frequente che è stato addirittura scrutato su larga scala, statisticamente analizzato e cronologicamente collocato in un periodo ben definito. Riducendo ai minimi termini il lavoro di un professionista dell'alimentazione, quel che effettivamente consente la riduzione del peso corporeo è il bilancio energetico BE , che DEVE essere obbligatoriamente negativo:. E' chiaro che si tratta di un'affermazione semplicistica che non tiene conto di tutte le sfaccettature essenziali alla composizione di una terapia nutrizionale; d'altro canto, se il bilancio energetico non è negativo il dimagrimento non avviene. L'energia introdotta è costituita dalle calorie alimentari complessive, mentre quella spesa è il risultato della somma tra: Per ottenere un bilancio energetico negativo è quindi indispensabile:. Fortunatamente il periodo delle " diete ipocaloriche selvagge" è terminato; un tempo non si teneva molto in considerazione la quantità di energia indispensabile a svolgere una vita "normalmente attiva" e la decurtazione calorica mirava esclusivamente alla perdita rapida e "sicura" del peso. Questi accorgimenti sono indispensabili a preservare la massa muscolare che, se fosse ridotta, potrebbe incidere negativamente sul dimagrimento per la conseguente riduzione del metabolismo basale. Su quest'argomento per certi versi i culturisti avrebbero molto da insegnare; svolgendo un'attività di muscolazione , non solo ottengono un miglioramento della massa corporea , ma riescono a mantenere percentuali di grasso molto ridotte pur "divorando" migliaia di calorie tutti i giorni. Aumentare la massa muscolare o evitare che si riduca praticando esercizi con i sovraccarichi è un ottimo metodo per ridurre il logoramento muscolare durante la dieta ipocalorica. Parallelamente, anche l'attività fisica prolungata quindi aerobica possiede numerosi vantaggi metabolici; essa, oltre a migliorare i parametri ematici , metabolici e di fitness generale, consente di aumentare significativamente il dispendio energetico complessivo; per contro, contribuisce ad aumentare l' appetito e necessita un incremento delle calorie totali. Piccoli "sgarri" ed arrotondamenti nelle grammature vanno a compensare il bilancio energetico che non è più negativo, vanificando tutti i calcoli e le stime della dieta ipocalorica; pertanto, alla domanda: Vediamo di capire assieme il problema e di risolverlo Riduzione o rallentamento del metabolismo: A questo punto, una domanda sorge spontanea:. Un recente studio ha messo in discussione diversi aspetti del metodo dieto-terapico tradizionale; tra questi cito:. Stallo o plateau del peso Non dimagrisco più! Coleus Forskohlii e Forskolina Vedi altri articoli tag Aumentare il metabolismo - Brucia grassi - Definizione muscolare. Forskolina e Guggulsteroni Vedi altri articoli tag Aumentare il metabolismo - Brucia grassi - Definizione muscolare. Forskolina e Guggulsteroni - Conclusioni Perdere peso Perdere peso o dimagrire? Diminuire di peso Perdere peso Senza Dimagrire Perdi peso con questi cinque utili esercizi - per uomo e donna Perdita di peso: Cerotto Anticoncezionale, aumento di peso, vantaggi e svantaggi Aumento di peso del neonato Aumento di peso:
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